最近お腹が張って便秘気味。

野菜は意識して食べているのに、なんかガスがたまっている感じがしてスッキリしない。

便は出るけど軟便で悩んでいるという方は、もしかして食物繊維摂りすぎていませんか?

食物繊維は確かに体に良いものですが、摂りすぎるとかえって体調不良をおこします。

このブログは食物繊維の正しい摂取量と、お腹の関係についてのお話しです。

食物繊維の1日における目標摂取量

食物繊維の目標量をご存じですか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)ではこの様にのべています。

1日の摂取目標量

女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。

この量を野菜や果物に例えると人参であれば7本、レタスであれば6個、バナナであれば19本という量になり、とても1日で食べれる量ではありません。

また国民健康・栄養調査によると日本人の平均食物繊維摂取量は、14.4gと不足しているのが現状です。

食物繊維は毎日摂取することが大切ですが、近年の食の欧米化がすすみ、摂取量は減少しています。

「平成29年国民健康・栄養調査」によれば、男女ともにすべての年代で不足しているとされています。

1日の摂取目標量と日本人の年代別食物センイ摂取量

食物繊維の1日の摂取量

食物繊維と便の関係

食物繊維と便の関係

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。

一昔前は、食べ物のカスとして軽視されていましたが、食物繊維がもつ効果がわかるにつれて、五大栄養素に次ぐ第六の栄養素として、その価値が見直されてきています。

食物繊維は、消化管の酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などとは異なります。

食物繊維は消化酵素に分解されるずに、小腸をとおり大腸まで届きます。

分解されないから価値がないのではなく、分解されない効果が価値があるのです。

分解されないから価値がないのではなく、分解されない効果が価値があるのです。

又 食物繊維は、胃で消化されないためダイエットにも効果があるのよ!

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、特徴は異なります。

食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、名前のとおり水に溶けない食物繊維です。

一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。

これらの食物繊維には、おもに次のような効果が期待できます。

①おなかの調子を整える

不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収しながら膨らむことで、便のカサをを増やし腸を刺激して活性化させます。

さらに乳酸機やビフィズス菌などの善玉菌のエサになって、腸内細菌を増やしお腹の調子を良くしてくれます。

②糖質の吸収をおさえる

水溶性食物繊維はネバネバしている形状をもち、腸内をゆっくり移動して、糖質の吸収を遅らせることで食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

また腸内でゲル状になり、腸内の老廃物の掃除をしながらゆっくり移動します。

③コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維には吸着性があるため、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、効率的に体の外に排泄させるための効果があります。

この様に食物繊維は大変すぐれた栄養素ですが、どちらか一方に偏っていたり、過剰に摂取しているとバランスが崩れて体調不良をおこします。

たとえば不溶性食物繊維を過剰に摂取しすぎると、便のカサが大きくなりすぎて腸内をスムーズに移動できなくなります。

さらにおおきくなった便が大腸内に長時間停滞することで、腸に水分を吸収されてしまい硬い便になり便秘やオナラガたくさん出るなことにつながります。

水溶性 不溶性食物繊維のバランス

水溶性、不溶性食物繊維のバランス

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

どちらも体内で重要な働きがあり、その理想的なバランスは

「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」

しかしながら平均摂取量を見てみると、おおよそ1:3と不溶性食物繊維に偏りがちなのです。

あなたがもし便秘やガスでお困りの場合ならばこの様な原因が考えられます。

おならが出すぎる人や便秘の人は
便秘やおならの原因

食物繊維のとりすぎ(とくに不溶性食物繊維)

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが崩れている

そもそも食物繊維が足りていない

食物繊維といっても

  • ペクチン
  • グルコマンナン、
  • イヌリン……

などといった、たくさんの種類があり、それらの特徴を知りバランスよくとり入れることが必要です。

イヌリンについても過剰に摂取したり、偏ってとったりすると、かえって下痢や便秘などになるといわれています。
最初から多量に摂取するのではなく、1日2〜3gを1〜2週間摂取して体を慣らしながら、徐々に量を増やしてみてはいかがでしょうか。

正しく使用すれば体にとっていいことだらけです。

水溶性食物繊維を含む食品(便を柔らかくする)

水溶性食物繊維はヌルヌルした食品が多く腸内でゲル化して便を柔らかくし、便が出やすい状態にして排泄してくれます

次のような食品に多く含まれています。

主な食品類食物繊維の名前

主な食品類食物繊維の名前 食物繊維の名前
  • 果物類、芋類類、野菜類
  • ペクチン
  • こんにゃくいも
  • グルコマンナン
  • 寒天
  • アガロース
  • 昆布、ワカメなどの海藻類
  • アルギン酸ナトリウム
  • もずく、めかぶ、昆布
  • フコイダン
  • 海藻類
  • カラギーナン
  • 菊芋、ごぼう、、チコリ、玉ねぎ、にんにく
  • イヌリン
  • きのこ、大麦
  • β‐グルカン
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    不溶性食物繊維を含む食品(便の回数を増やす)

    不溶性食物繊維は成熟した野菜などに多く含まれ、シャキシャキ、ぼそぼそ、ザラザラした食感のものや、糸状のもの、多孔質のものが特徴です。

    主な食品類の名前不溶性食物繊維の名前

    主な食品類の名前 不溶性食物繊維の名前
  • 野菜類全般、大豆、ふすま、穀類
  • セルロース
  • 豆類、カカオ
  • リグニン
  • きのこ類、甲殻類の皮
  • キチン
  • 甲殻類の皮
  • キトサン
  • 特徴

    不溶性食物繊維は、水に溶けず、体内の消化液で消化されることもなく、そのまま排出されます。

    不溶性食物繊維は保水性が高く、お腹の中で水分を吸って十数倍に膨らみます。

    これにより、満腹感を得やすく食べすぎを防止したり、便通の改善にも効果的です。

    不溶性食物繊維は歯ごたえがあるものに多いため、よく噛むことで満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止、顎の発達や歯並びをよくする効果があります。

    またそれにともない、唾液の分泌も抑えるため、虫歯予防も期待できます。

    大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増殖して腸内環境が改善され、整腸作用があります。

    他の食材と合わせてより効果的に

    他の食材と合わせてより効果的に

    スムーズな排便をおこなうためには、腸内細菌のバランスが重要です。

    腸内には100兆個を超える腸内細菌が存在していて大きく3に分けられます。

    善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌でこの日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらか多い方に味方します。

    そしてこの腸内フローラのバランスは

    「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」

    が理想とされています。

    不規則な食生活をするとこのバランスが壊れ、日和見菌が悪玉菌の味方をして、肌荒れや便秘につながります。

    この様な状態になると、腸内環境は悪化して便が出にくくお腹がはったりします。

    食物繊維以外にもオリゴ糖やビフィズス菌、乳酸菌、また納豆などの発酵食品と一緒にとる事が腸内環境が良くなるコツです!

    食物繊維は腸内を掃除してくれて善玉菌を効率よく増してくれる効果があります。

    サプリメントの摂りすぎ注意

    健康作用があってダイエットにまで効果的なイヌリンですが、副作用などの心配はないのでしょうか?

    摂取量などの目安はどのくらいなのか気になりますね!

    ここでは副作用や摂取目安量に関してご紹介します。

    食物繊維なので安全。

    しかし過剰摂取には注意しましょう。

    イヌリンは食物繊維の一種のため、健康を害することは考えにくいのですが、何事も行き過ぎはNGです。

    またサプリなどを必要以上に飲みすぎると、腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こすことがあるので注意してください。

    多量に摂取したからといって、健康作用が大きくなるものではありませんので、適度な範囲で使用しましょう。

    イヌリンを摂取するタイミングは

    サプリメントの摂りすぎ注意

    イヌリンをダイエット目的で摂取する場合、一番いいタイミグはいつなのでしょう?

    この様な実験結果が報告されています

    「30名の成人男女を対象に、『イヌリン』を用いた実験を実施したところ、面白い結果が得られました。実験の内容は、30名のうち15名には朝食時に菊芋パウダーを、残りの15名には夕食時に菊芋パウダーを摂取してもらうというものです。1週間、菊芋パウダーの摂取を続けてもらった結果、朝食時に菊芋パウダーを摂取したグループにおいては、便秘の改善が見受けられました。また、朝食後の血糖値の上昇が抑えられたうえ、昼食後、夕食後の血糖値の上昇も緩やかになっていたことが分かりました」と、柴田先生。

    ちなみに、朝食の内容が昼食や夕食後の血糖値上昇に影響する現象は、「セカンドミール効果」と呼ばれているそう。「つまり、朝食時に『イヌリン』のような水溶性植物繊維を摂取すると、昼食後、夕食後も血糖値の上昇を抑えられるでしょう。また、玄米など、植物繊維を多分に含む食材を朝食として摂ると、似たような効果が得られると考えられます」

    早稲田大学まなびのコンパスhttps://www.wasecom.jp/article/1700

    まとめ

    食物繊維は腸のお掃除役として重要な働きをします。

    近年は食の欧米化の影響で栄養が偏っていると言われ、それにともない便秘や肌荒れなどの体調不良を起こす人が多いようです。

    食物繊維は野菜や果物、海藻、芋、穀類といった和食で普段使われている食品に多く含まれていて、日常の食事を和食中心に変えるだけで、バランスよく食物繊維が取れると思います。

    是非あなたもバランスが取れた和食生活をしてみてはいかがでしょうか!

    和食は健康のためには大変優れた食事ですよ。

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